Wat slaaptekort doet met je brein
Een nachtje doorleren
21:30 uur
Het is 21:30 uur als ik opkijk van mijn Netflix-serie. ‘Shit’, denk ik, ‘weer een dag weggebinged.’ Het opengeslagen studieboek ligt nog vol vertrouwen op mijn bureau, onaangeroerd. De lege Word-pagina waar veelbelovend ‘samenvatting’ boven prijkt, kijkt me beschuldigend aan. Nee, vandaag was geen productieve dag. Maar dat tentamen Burgerlijk Recht 1 zit er wel degelijk aan te komen. En gauw ook.
Ik kijk nog eens op de klok en overweeg een all-nighter. Een nacht lang studeren… dat zal toch wel te doen zijn?
Om 21:45 uur zit ik er klaar voor. Gewapend met een grote pot thee, koekjes en een markeerstift begin ik te lezen. Dit gaat me lukken.
Expert
‘Je snapt toch wel dat ik je dit sterk moet afraden?’, vraagt docent neurobiologie Peter Meerlo. Hij waarschuwt dat een hele nacht doorstuderen invloed zal hebben op mijn hippocampus, het gedeelte van het brein dat verantwoordelijk is voor het opslaan van informatie en voor het vormen van geheugen. ‘Je hippocampus is zeer gevoelig voor slaaptekort.’
Een uurtje extra studeren heeft niet veel invloed, nuanceert Meerlo. Maar hij verwacht dat ik langzaam maar zeker wel de gevolgen zal merken als dat uurtje een hele nacht wordt. Zo neemt je alertheid af, en neemt de vermoeidheid toe.
23:00 uur
De klok slaat 23:00 uur. Normaal zou ik nu mijn bed opzoeken, maar vanavond blijf ik aan mijn bureau zitten. Ik heb nu een uur gestudeerd, dus wat mij betreft is het tijd voor een pauze. Met een kop thee en koekjes scrol ik door mijn telefoon en na een kwartiertje pak ik de draad weer op. Maar dat valt toch wel tegen. Inmiddels heb ik het koud gekregen en me concentreren op de stof gaat me moeilijker af. Toch zet ik mezelf ertoe door te gaan. Die leerstof moet erin.
Expert
‘Het brein is continu verwikkeld in twee processen’, vertelt neurowetenschapper Robbert Havekes, die de invloed van slaaptekort op de hippocampus heeft onderzocht. ‘Aan de ene kant is je brein bezig met het actief opnemen van wat er gebeurt in het nu.’ Bijvoorbeeld: je maakt een praatje met je huisgenoot of je fietst van college naar huis. ‘Aan de andere kant staat daar het consolidatieproces: verwerken van informatie die je eerder opgenomen hebt.’ Je hersenen verwerken bijvoorbeeld wat je docent op het hoorcollege heeft gezegd. Dit gaat onbewust.
Tijdens je slaap gaat het eerste proces, de actieve verwerking, op stand-by. Je bent in dromenland en neemt geen nieuwe informatie op. Maar het consolidatieproces gaat wél door, je brein verwerkt wat er die dag is gebeurd. Slaap is dus belangrijk, omdat alle informatie die je die dag hebt opgenomen, dan goed kan ‘doorstromen’. Maar overdag heb je ook rust nodig: ‘Als je na 45 minuten leren geen pauze neemt, krijg je een “overstroming”’, zegt Havekes. ‘Je gaat steeds minder makkelijk informatie opnemen.’
0:00 uur
Om middernacht begint de vermoeidheid bij mij toe te slaan. Ik neem de kop koffie waar ik zo lang mogelijk mee heb gewacht en gooi daar een schep suiker bij, voor een extra boost. Ik wil verder leren, maar ben eigenlijk continu afgeleid. De stof komt niet binnen en ik moet alles drie keer lezen voor ik besef wat er nou precies staat. Paniek begint toe te slaan. Als ik deze basiskennis al niet snap, hoe ga ik de verdere stof dan begrijpen?!
Expert
Dat had Meerlo al voorspeld: ‘Je prefrontale cortex wordt minder actief’, legt hij uit. ‘Dit gedeelte van de hersenen is deels verantwoordelijk voor het reguleren van emoties. Als dit gebied door vermoeidheid minder goed geactiveerd is, word je bijvoorbeeld impulsiever. En je emoties worden ongeremder.’ Dat is leuk als je met vrienden bent, want een nachtje doorhalen is dan nog gezelliger. Maar niet bij een nachtelijke studeersessie. De stress voor het tentamen is dan nog sterker aanwezig.
1:30 uur
Ondanks die stress ga ik door met studeren. Inmiddels met een kussentje in de rug, zodat ik beter zit. De cafeïne heeft wonderen verricht, want ik heb er weer zin in. Ik lees, markeer, vat samen. Al met al voel ik me behoorlijk productief. Vermoeidheid? Nog nooit van gehoord.
Toch merk ik rond half twee dat het leren weer moeizamer gaat. Elke keer dat ik mijn hoofd buig om uit het boek te lezen, vallen mijn ogen dicht, alsof de zwaartekracht eraan hangt. Ik schud mezelf wakker en besluit dat het tijd is voor een pauze met wat eten. Een tosti en Cup-a-soup moeten me kunnen helpen. Zodra ik dat naar binnen heb gewerkt, duik ik de boeken weer in.
Expert
‘Uit onderzoek met muizen is gebleken dat neuronen na vijf á zes uur slaaptekort verbindingen met andere neuronen verbreken’, zegt Havekes. Een neuron is een zenuwcel en vormt dus de basis van het zenuwstelsel. ‘Juist die neuronen in de hippocampus zijn belangrijk om informatie op te nemen tijdens het studeren. Maar door de verbroken verbindingen kan informatie tijdens een slaapdeprivatie niet goed verwerkt worden.’
Een van de eiwitten die ervoor zorgt dat de verbinding met andere neuronen verbroken wordt, is het eiwit cofilin, dat overactief wordt tijdens slaaptekort. ‘De verbroken verbindingen kunnen weer aangemaakt worden met slaap’, vertelt Havekes, ‘maar het is dan te laat om eerder opgedane kennis te consolideren.’
02:00 uur
Dat is te merken: om twee uur ‘s nachts zijn mijn ogen op de bladzijden gericht, maar ik neem nauwelijks nog op wat er staat. Eerder kon ik met twee keer lezen nog wel begrijpen wat de schrijvers precies bedoelen, nu is daar geen sprake meer van. Ik voelde me een zombie met een markeerstift. ‘Dit is vast belangrijk’, denk ik en zet een geel fluorescerende streep.
03:00 uur
Ik ben bovenop mijn boeken in slaap gesukkeld. Het is drie uur. Versuft verplaats ik me naar de bank, waar ik verder lees. Ik vraag me af of het een slimme zet is, want op een bank zit je toch een stuk fijner dan op zo’n harde stoel. Maar ik gun mezelf toch het genot van comfort. Felgele stukken tekst geven aan wat ik voor het laatst gelezen heb. En door.
Expert
Blijkbaar loopt mijn biologische klok een beetje uit de pas. ‘Voor de meeste mensen ligt het diepste dal rond drie uur’, weet Meerlo. ‘Dan, om een uur of vier á vijf, leven de mensen vaak even op. Dat komt omdat je biologische klok weer opnieuw opstart. Als je normaal had geslapen, dan was je lichaam rond die tijd begonnen met wakker worden.’ Na die piek volgt onvermijdelijk een dal. ‘De behoefte aan slaap wordt dan echt groot en zal de overhand nemen. Je kan dan beter stoppen met studeren, want je gaat echt niets meer opnemen,’ voorspelt Meerlo.
05:00 uur
Hij heeft gelijk. Om vijf uur word ik wakker op de bank, met mijn hoofd in een onmogelijke positie tegen de rugleuning. Ik kijk geïrriteerd naar het boek en daarna naar de klok. Vervolgens verplaatst mijn blik zich naar het bed. Van wat ik nu precies gelezen heb, kan ik me weinig herinneren. De markeringen in mijn boek zien er volslagen willekeurig uit. Moedeloos duik ik mijn bed in. Gelukkig hebben we de herkansing nog.
Hoe dan wel?
Een all-nighter? Geen strak plan. Hoe meer verbroken neuronale verbindingen hoe minder je opneemt. Wat wel gaat helpen, is stof die je eerder geleerd hebt, voor het slapen nog eens doornemen. Zo activeer je het consolidatieproces en laat je die grijze massa van je, tijdens je slaap, die informatie opnieuw verwerken. Leren terwijl je snurkt.
Havekes raadt aan te leren in blokken van 45 minuten. Als dat blok verstreken is, kun je een kwartier lang iets compleet anders doen. Dat kan variëren van de hond uitlaten, tot een kort powernapje op de bank. Het maakt niet zoveel uit, zolang je de informatiestroom maar tijdelijk stopzet, zodat het consolidatieproces goed uitgevoerd kan worden.