Hoe voorkom je een studieburn-out?
Werk hard, rust nog harder
Door Ingrid Ştefan
By Ingrid Ştefan
Ingrid Ştefan
Toen Lucia op haar zeventiende Portugal verliet om in Groningen biomedische technologie te gaan studeren, was ze niet 100 procent zeker van haar studie of het land dat ze gekozen had, al was ze wel enthousiast over de verhuizing.
Maar na één blok sloeg de realiteit toe: het studentenleven was veel stressvoller dan ze zich had voorgesteld. ‘Er was gewoon zoveel te doen, ik had constant het gevoel dat ik achterliep. En wat ik ook deed, ik kreeg nooit echt grip op mijn studie’, zegt de inmiddels achttienjarige Lucia. ‘Ik haalde maar net het tentamen waar ik het hardst voor had gewerkt. Dat was heel demotiverend.’
Naarmate het weer grijzer werd, verdween ook de kleur uit haar dagen. ‘Uit bed komen voelde als een enorme opgave. Ik wilde alleen maar slapen.’ Een collega groeten viel haar al zwaar, net als koken, waar ze vroeger lol in had. ‘Ik at alleen nog rijst met een ei, omdat ik de energie niet had om boodschappen te doen en eten klaar te maken.’ Toen de eieren op waren, stapte ze over op blikvoedsel.
Na een paar maanden was ze volkomen lusteloos. ‘In Portugal is de opvatting dat lijden nu eenmaal bij volwassen worden hoort. Dus ik dacht dat het normaal was, dat iedereen het haat om uit bed te komen en elke wakkere seconde wakker verschrikkelijk vindt.’
Het breekpunt kwam toen ze in het tweede blok net zakte voor al haar tentamens. ‘Ik ging naar de studieadviseur en zij zei dat ik waarschijnlijk een burn-out had en dat ik rust nodig had.’ Een officiële diagnose heeft Lucia nooit gehad, maar ze zette wel de rest van haar studiejaar stop en vertrok kort daarna. ‘Ik kon het gewoon niet meer aan.’
Uitputting en stress
Uit de Monitor Hoger Onderwijs 2023 van het Trimbos-instituut komt naar voren dat 59 procent van de studenten in Nederland emotionele uitputting ervaart. Daarnaast heeft 56 procent last van (heel) veel stress. Cijfers over burn-out onder studenten zijn er niet, maar wie ooit op de universiteit heeft gezeten, heeft het woord ongetwijfeld voorbij horen komen. Maar wat is een burn-out eigenlijk precies? En hoe uit het zich bij studenten?
Ik at alleen rijst met een ei, omdat ik de energie niet had om te koken
Volgens Karen Huizing, psycholoog en PhD-trainer aan de RUG, is het geen zwart-witdiagnose. ‘In de nieuwste versie van het DSM-handboek voor psychiatrische aandoeningen bestaat burn-out niet eens. Maar in de ICD-11, een ander classificatiesysteem, wel.’ Daarin wordt het omschreven als een fenomeen dat voortkomt uit chronische werkgerelateerde stress. Toch is ook academische burn-out een breed onderzocht en erkend concept binnen de psychologie.
Het kan lastig zijn om burn-out van depressie te onderscheiden, zegt Huizing. ‘Volgens de ICD-11 zijn de kernsymptomen uitputting, verlies van emotionele controle, verlies van cognitieve controle – denk aan geheugen- en concentratieproblemen – en uiteindelijk mentale distantie, of cynisme.’
Vier fases
Die symptomen komen niet allemaal ineens om de hoek kijken, maar na elkaar. ‘Je gaat door vier fases heen’, legt Huizing uit. Dat begint met stress. Je lichaam gaat adrenaline aanmaken, wat op zich een gezonde reactie is, maar als de situatie aanhoudt, wordt dat een probleem.
Dan kom je in fase twee. ‘Je staat voortdurend “aan”, je kunt geen rust meer vinden. De stress beïnvloedt je slaapkwaliteit, waardoor je minder goed uitrust’, vertelt ze. ‘En dat betekent dat je minder energie hebt, terwijl je die juist nodig hebt om te blijven presteren.’ In deze fase beseffen mensen vaak dat er iets niet klopt. Een pauze – zoals twee weken vakantie – is dan meestal voldoende om te herstellen.
Maar als die pauze uitblijft, ga je door naar fase drie. Daarin raak je zo gespannen dat je een soort ‘tunnelvisie’ ontwikkelt, zegt Huizing. ‘Je focust je alleen nog op wat je moet doen en je wordt snel geïrriteerd. Je bent bang dat je een paniekaanval krijgt of instort als je langzamer aan gaat doen.’ En als dat te lang doorgaat, stort je werkelijk in. ‘Dan kun je niks meer. En het kost je minstens één tot twee jaar om te herstellen.’
Paniekaanval
Voor Tomas (20), derdejaars internationale betrekkingen uit Spanje, was een paniekaanval in zijn eerste jaar een wake-upcall. Zijn ouders hadden veel geld in zijn studie gestoken, dus hij was vastbesloten om het goed te doen. Maar toen zakte hij voor zijn allereerste tentamen, en ook voor de herkansing. Aan het eind van blok drie stond hij al 10 ECTS achter.
Je afsluiten van de wereld, dat is het meest zorgwekkend
‘Het was heel beangstigend. Ik dacht: shit, dit gaat helemaal niet zoals ik wilde.’ Tomas belandde in een negatieve spiraal. ‘Ik voelde constant stress en angst. Ik was zo bang om te falen en om mezelf en mijn ouders teleur te stellen.’ Uiteindelijk verloor hij zijn eetlust en raakte hij uitgeput. ‘Ik had geen energie, maar ik had energie nodig om gestrest te kunnen zijn.’
De eerste signalen merkte hij niet op, maar daarna volgde al snel die paniekaanval. ‘Ik heb me later afgevraagd: had ik echt een burn-out? En ik denk van wel, want dat was echt het breekpunt.’
Spectrum
Volgens Karen Huizing is een paniekaanval eerder een symptoom in een tussenfase dan het eindstadium van een burn-out, maar Maya Schroevers, universitair hoofddocent psychologie aan het UMCG, ziet burn-out als een spectrum. ‘Je kunt symptomen hebben zoals vermoeidheid of motivatieverlies, maar als dat dagelijks speelt en langdurig aanhoudt, wordt het een burn-out.’
Ook zij ziet cynisme als een van de laatste stadia. ‘Je afsluiten, je terugtrekken uit de wereld – dat is het meest zorgwekkend.’
Wat ze allebei benadrukken: een burn-out is lastig te definiëren. Dat maakt het ook moeilijk om in te schatten hoe vaak het voorkomt onder studenten. ‘Het hangt heel erg af van hoe je het omschrijft en op welke manier je studenten ernaar vraagt’, legt Schroevers uit. Toch zijn er een paar vuistregels waarmee je de symptomen vroegtijdig kunt herkennen en aanpakken.
Balans
Een van de manieren om een burn-out te voorkomen is werken aan je levensstijl en je biologische ritme in balans houden: gezond eten, goed slapen en daar vooral consequent in zijn. Daarnaast is het belangrijk om manieren te vinden om écht te ontspannen. ‘Want een burn-out ontstaat niet per se doordat je te hard werkt, maar doordat je te weinig herstelt. Dus werk hard, maar rust nóg harder uit’, zegt Huizing.
Vraag jezelf af wat je energie kost en wat je energie geeft
Natuurlijk, ook tot rust komen moet je soms leren. ‘Als je tegen jezelf zegt dat je móet ontspannen, kan dat juist extra druk opleveren’, legt Schroevers uit. Het gaat erom dat je je hoofd echt tot rust brengt. ‘Sommigen hebben baat bij een mentale aanpak, anderen ontspannen juist via beweging, zoals sport.’
Wat voor Tomas goed werkt is hardlopen. ‘Als ik me gestrest voel, doe ik mijn muziek aan en ga ik een stuk rennen. Het helpt me echt om te ontladen’, zegt hij. ‘Ze zeggen niet voor niets: een gezond lichaam is een gezonde geest.’ Voor Lucia zit ontspanning juist in het samenzijn met de juiste mensen. ‘Samen eten of een koffietje doen, dat zijn voor mij manieren om mentaal even pauze te nemen.’
Herstellen
Maar wat doe je als de stress je al volledig in z’n greep heeft? Beide psychologen raden aan om dan hulp te zoeken – of dat nu bij mensen in je omgeving is, of bij een professional.
‘En afhankelijk van hoeveel impact het op je heeft, is het belangrijk om jezelf af te vragen: wat kost me energie, en wat geeft me energie? Er moet een balans zijn’, zegt Schroevers. ‘En misschien wel het belangrijkst: kun je zelf iets aan de stress doen door je levensstijl aan te passen, of heb je echt hulp nodig?’
Voor Lucia was een pauze van zes maanden wat ze nodig had om te herstellen. ‘De eerste maand heb ik vooral geslapen en verder helemaal niets gedaan’, vertelt ze. ‘Daarna begon ik bijles te geven, en vond ik weer een doel.’
Thuis zijn en het rustiger aan doen, hielp haar om anders naar zaken te kijken. ‘Ik besefte dat de dingen waar ik me zo druk om maakte, helemaal niet zo dramatisch waren. En dat ik geen mislukkeling was.’ Hoewel ze zich nog steeds af en toe lusteloos voelt, kan ze ’s ochtends weer makkelijker uit bed komen.
Ook Tomas had een mentale omslag nodig en therapie hielp daarbij. ‘Ik ben nu veel makkelijker in dingen’, zegt hij. Wanneer hij zich gestrest voelt, neemt hij het leven met een dag tegelijk, in plaats van meteen doemscenario’s te bedenken. ‘Ik weet dat het makkelijker gezegd is dan gedaan, maar er is altijd licht aan het eind van de tunnel. En daar richt ik me op.’