Fout licht
Slaapgebrek is een epidemie, zegt Thomas Kantermann. Het beïnvloedt onze levensvreugde en gezondheid, maar we hebben het niet door.
Dat komt door een ‘sociale jetlag’. Je interne klok wil iets anders van je dan de maatschappij.
Wat je interne klok wil, kan enorm verschillen. Dat kun je uitzoeken door zonder wekker en met open gordijnen te slapen.
Ook het blauwe licht uit telefoons en laptops zorgt voor verstoring van het slaapritme. Het lichaam denkt dat het zomer is.
Het kost veel tijd de oude gewoontes te doorbreken. En als het niet lukt: probeer het op slaaparme dagen. De zondag en maandag.
Leestijd: 5 min (1215 woorden)
We slapen allemaal veel te kort. ‘Het is een epidemie’, zegt chronobioloog Thomas Kantermann. ‘We denken dat we gebruik moeten maken van de dag en staan vroeg op. Maar met meer slaap zijn we vele malen beter in wat we moeten doen.’ Een half uur tot een uur te weinig slaap kan de productiviteit overdag tot twintig procent verminderen.
‘En dat niet alleen’, zegt Kantermann. ‘Te weinig slaap heeft ook grote invloed op je stemming, op je levensvreugde, op je verlangens, op je gezondheid.’ Slaapgebrek vergroot bijvoorbeeld de kans op een hartinfarct. ‘Vooral ’s morgens, in de uren na het opstaan. De bloeddruk stijgt en het hart moet veel sneller pompen terwijl het aanbod van zuurstof nog niet zo groot is.’
Middenslaappunt
Kantermann doet onderzoek naar de sociale jetlag. Een groot deel van de bevolking slaapt niet zoals hun interne klok dat graag zou willen. Tachtig procent heeft op werkdagen een wekker nodig om ’s morgens wakker te worden en in het weekend slapen we uit. Hoe groter dat verschil, hoe groter de jetlag, zegt Kantermann.
‘En dat veroorzaakt, naast vermoeidheid, ook overgewicht, depressiviteit en het vergroot de kans dat je gaat roken.’ Dat beseffen we niet genoeg. Als we voldoende slapen, voelen we ons gewoon goed, fit, uitgerust. Maar dat linken we niet direct aan de lekkere nachten vol slaap. ‘Zo werkt het andersom ook’, zegt Kantermann. ‘We relateren onze gezondheidsproblemen niet snel aan een slechte nachtrust.’
Het onderzoek van Kantermann focust niet alleen op onze slaapgewoonten maar vooral ook op hoe het anders en beter zou kunnen. En hoe we dat in onze levens, die geregeerd worden door de klok en onze moderne leefstijl, kunnen veranderen. Dat is niet gemakkelijk, volgens Kantermann. ‘We hebben te maken met routines en met individuele slaapgewoonten.’ Het blijkt ook uit zijn onderzoek dat draait om het ‘middenslaappunt’ van de slaap op vrije dagen.
Leven bij kaarslicht
Je voelt je zoveel beter als je gaat leven op je interne klok, belooft Thomas Kantermann me. Ik ga een week lang leven op zijn ‘regime’: slapen met de gordijnen open en zonder wekker, overdag veel naar buiten en ’s avonds geen elektrisch licht maar kaarslicht. Het valt niet mee. Het is ’s avonds vroeg donker en dat betekent uren doorbrengen met kaarslicht, zonder televisie en zonder mobiele telefoon. En het gaat niet alleen om mij, maar ook om mijn omgeving die noodgedwongen op de bank in het niets zit te staren.
Gelukkig zijn we dankzij die gezellige oranje vlammetjes wel snel slaperig – dat werkt inderdaad – en ik verheug me op opstaan zonder wekker. Ook dat valt tegen. De fluitende vogeltjes passen hun interne klok niet aan, en beginnen de dag gewoon om zeven uur in de ochtend. Dat was ik even vergeten. Even wennen, denk ik die eerste dagen nog. Maar het experiment loopt eigenlijk al snel in de soep. Het ‘regime’ is niet vol te houden.
Ik wil ’s avonds televisie kunnen kijken, mee kunnen praten op de app en de koelkast open kunnen doen zonder dat ik denk: shit, elektrisch licht. Ik wil gewoon m’n tanden poetsen in het licht. ‘Eigenlijk moet iedereen zelf uitzoeken wat past en wat werkt’, zegt Kantermann. ‘Je kunt het ook flexibel toepassen.’ Bijvoorbeeld door deze ‘leefregels’ alleen toe te passen op de zondag- en maandagavond. ‘Dat zijn de nachten met de minste slaap’, weet Kantermann. ‘Op zondagochtend slaap je uit, waardoor je ’s avonds minder snel slaap krijgt. Dat merk je dan weer op de maandagochtend.’
Dat heeft te maken met slaapdruk. Hoe langer je wakker bent, hoe slaperiger je wordt. Om in slaap te kunnen vallen moet je sleep window open zijn. ‘En dat gebeurt alleen als je niet constant wakker wordt geschud door elektrisch licht en als je slaperig genoeg bent. In het weekend ben je vaak niet lang genoeg wakker.’
Als dat allemaal niet lukt, zijn er ook altijd nog kleine oplossingen. Het gebruik van tablets en televisie draai je niet meer terug, maar er zijn wel programma’s op de markt – zoals F.lux, dat Kantermann ook zelf gebruikt – die, afhankelijk van de tijd, het blauwe licht van je schermen dimmen. Het krijgt dan een geelachtige gloed – en dat helpt ook best goed.
Als je van middernacht tot acht uur ’s morgens slaapt, ligt je middenslaappunt op vier uur in de nacht. Een korte slaper die van twee uur ’s nachts tot zes uur in de ochtend slaapt, heeft ook een middenslaappunt om vier uur.
Blauw licht
Allebei hebben ze hetzelfde chronotype – de biologisch ideale tijd om te slapen – maar een ander slaappatroon. ‘De variaties daarin zijn enorm verschillend’, zegt Kantermann. ‘Zo verschillend dat het kan dat twee mensen hetzelfde bed delen zonder elkaar ooit te ontmoeten.’
Het gaat er eigenlijk om dat we moeten kijken naar hoe we slapen, als we kunnen slapen zoals we willen. Zonder wekker, zonder afspraken om half negen ’s morgens. Maar daarvoor moet er toch wel wat veranderen in onze leefstijl, zegt Kantermann. ‘Het blauwe licht uit de televisie, tablet en mobiele telefoon geeft ons brein het idee dat het nog dag is. We hebben dat licht nodig om de dag te herkennen. Dat gaat inmiddels zover dat ons lichaam denkt dat het het hele jaar zomer is.’
Onze interne klok synchroniseert namelijk op de overgang van licht naar donker. En die overgang wordt haast niet meer ervaren. ’s Avonds, als het donker wordt, gaan de lampen aan en overdag, als er juist veel licht nodig is, zitten we binnen. Daar kun je zelf veel aan veranderen, zegt Kantermann.
Kaarslicht
Meer licht in de ochtend en minder in de avond. En mijd vooral dat blauwe licht ’s avonds, het ruïneert ons ritme. Om dat op te lossen, testte Kantermann een speciale bril met oranje gekleurde glazen. ‘Dat filtert het licht en daardoor neemt de verwarring in je lichaam of het dag of nacht is, af.’ Hoe dat precies gaat en of het écht werkt, test hij vanaf januari met proefpersonen. Blauw licht mijden in de avond is de eerste stap. Maar je kunt nog veel meer doen, vertelt Kantermann. ‘Eigenlijk is al het elektrische licht in de avond niet goed voor je interne klok. Kaarslicht, of ander zacht licht, is veel beter.
Ook kun je met de gordijnen open slapen zodat je gewekt wordt door het ochtendlicht. En, heel belangrijk, zorg voor veel zonlicht overdag, vooral in de ochtend. Daardoor is het contrast met de avond groter.’ Je gewoontes doorbreken kost tijd, weet Kantermann uit ervaring. ‘Maar iedereen zou het moeten proberen. Je voelt je zoveel beter als je gaat leven op je interne klok.’ Dat doet Kantermann zelf ook. Maar hij zit dan ook in een relaxte situatie. ‘Op de afdeling chronobiologie hier, letten ze niet zo op de tijd. We weten dat we productiever zijn als we letten op ons ritme.’ Toch zet hij nog iedere dag de wekker. Uit gewoonte, zegt hij. ‘Maar hij wekt me nooit. Dat doet het licht.’