Studeren
doe je zo

• 1. Reset je biologische klok
  Even raden. Je gaat laat naar bed – na twaalf uur. En als niemand je eruit trapt, sta je laat op – na twaalf uur. Logisch. Zo tussen de 16 en de 21 loopt je biologische klok het meest uit de pas met die van ‘gewone’ mensen (lees: de docenten die je op tijd in de collegezaal willen hebben). En dat is de reden dat veel scholieren en studenten met een soort permanente jetlag rondlopen.
  
  Dat is niet zo best. We hebben het nu even niet over het feit dat slaaptekort (ja, ook een uurtje) maakt dat je hongerig bent en meer koolhydraten en vetten eet, de kans op een verkeersongeval verhoogt, zorgt dat je emotioneel minder stabiel bent en de werking van zo’n 700 genen overhoop haalt met het risico op lichamelijke klachten.
  
  Voldoende slaap is namelijk essentieel om goed te kunnen studeren. Tijdens je slaap vorm je langetermijnherinneringen en het bevordert de concentratie. Slaap je zo’n zeven tot acht uur per nacht, dan leer je meer in minder tijd, benadrukt slaaponderzoeker Thomas Kantermann van de RUG.
  
  Maar die biologische klok dan? Die kun je resetten, zegt Kantermann, of in elk geval bijstellen. Je doet dat door jezelf ’s ochtends, als je wakker wordt, meteen bloot te stellen aan fel licht. Dat activeert je brein. Gordijnen open dus of naar buiten.
  
  ‘s Avonds doe je precies het tegenovergestelde. Kaarsjes aan, of gedempt licht. En – heel belangrijk – vermijd computers, tablets en telefoons. Het energierijke, blauwige licht uit je apparatuur zorgt dat je actief blijft en te weinig slaaphormoon melatonine aanmaakt, waardoor je niet slaperig wordt.
  
  Moet je ‘s avonds toch echt met een scherm werken? Download dan gratis het programmaatje F.Lux. Dat draait op de achtergrond van je pc en zorgt voor gedempt licht – ook op je pc – dat in overeenstemming is met je omgeving. Je melatoninenproductie heeft meer kans en je slaapt dus beter.
• 2. Zet je melanopsinecellen aan het werk
  Helder licht maakt je niet alleen wakker. Het maakt je ook alert en geconcentreerd.
  
  Zo’n vijftien jaar geleden ontdekten wetenschappers dat je netvlies niet alleen voor waarneming wordt gebruikt. Het bevat ook zogenaamde melanopsine bevattende ganglioncellen. Als die licht vangen, activeren ze hersengebieden die zich bezighouden met alertheid en cognitie. Ofwel: ze maken je fitter en geconcentreerder.
  
  Je kunt je melanopsinecellen zelf aan het werk zetten door energierijk licht op te zoeken tijdens de studie, zegt chronobiologe Marijke Gordijn. Kies een licht plekje aan het raam (goedkoop) of gebruik een energielamp (een stuk duurder). Denk eraan: sommige felle lampen geven ongezonde straling af, zoals een hoogtezon. Maar hoe meer licht, hoe actiever je brein.
  
  Hoeveel licht je precies nodig hebt en of het effect na verloop van tijd afvlakt, is nog niet bekend. Maar dat het werkt, is zeker. Zo deed onderwijskundige Peter Sleegers van de Universiteit Twente onderzoek op basisscholen. Concentratie van kinderen nam met 18 procent toe als de leerkracht in de klas speciale energierijke lampen aanzette. Hoe groot het effect bij volwassenen is, is niet duidelijk. Maar dat het werkt, daar twijfelt niemand aan. Maar alsjeblieft, zegt Gordijn, doe dit níet ’s avonds (zie tip 1).
• 3. Stort je op trage koolhydraten
  Wel eens energydrinks gebruikt tijdens je studie? Of een Mars gesnackt omdat je je slapjes voelde? Dan merkte je misschien ook dat je even een boost kreeg, maar daarna juist extra duf werd. Niet doen dus!
  
  Die dip ontstaat doordat energiedrankjes of chocola vol snelle suikers zitten met een zogenaamd hoge glycemische respons. Je bloedsuiker stijgt snel en dat maakt je fitter. Maar als de glucose ‘op’ is, duikelt je bloedsuiker omlaag en word je sloom. Erger nog: door de snelle insulinerespons wordt veel suiker nog opgeslagen ook en dat beïnvloedt je gewicht.
  
  Slimmer is het producten te eten met ‘trage koolhydraten’ – volkorenproducten, groente en fruit bijvoorbeeld, benadrukt voedingsdeskundige Roel Vonk van de RUG. Deze koolhydraten worden geleidelijk afgebroken, waardoor je lichaam langer draait op dezelfde hoeveelheid brandstof en de dipjes blijven uit. Kortom: boterhammen en appeltje mee naar de kantine.
  
  O… en ontbijt! Dat zorgt namelijk dat je kortetermijngeheugen beter functioneert. Bovendien hang je dan vervolgens niet rond in de kantine waar je bezwijkt voor die Mars of Nuts, waardoor het hele circus weer opnieuw begint.
• 4. Blokkeer je adenosinereceptoren
  Er is een reden dat de universiteit overal in de kantines koffieautomaten heeft neergezet. Cafeïne houdt je niet alleen wakker, het verhoogt ook je concentratievermogen. En dat is nuttig als je aan het blokken bent of college moet volgen.
  
  Dat komt doordat cafeïne erg lijkt op de neurotransmitter adenosine – een stof die zich hecht aan zenuwcellen in de hersenen en maakt dat je je rustig of slaperig gaat voelen. Cafeïne gaat op de plek van de adenosine zitten, waardoor die slaperigheid uitblijft.
  
  Kwaad kan het niet, zegt RUG-psychologe Monicque Lorist uit. Je merkt het wel, wanneer je te veel koffie hebt gedronken. Dan ga je je opgejaagd voelen.
  
  Het is overigens niet slim om te roken bij het drinken van die koffie – dat zorgt namelijk dat de cafeïne razendsnel weer afbreekt. Wél een goed idee: een blij muziekje luisteren tijdens het koffie drinken. Wie vrolijke muziek beluistert, ervaart de wereld positiever – ook dat is handig als je studeert. Cafeïne versterkt dat effect, bleek uit recent onderzoek van de groep van Lorist.
• 5. Train je fijne motoriek
  Ofwel… maak aantekeningen met de hand en niet met de laptop. En ja, dat zou kunnen betekenen dat je een zere pols krijgt. Maar toch is het de moeite waard. Waarom?
  
  Aantekeningen gemaakt met de hand blijven beter hangen, blijkt uit een onderzoek van Princeton University dat werd gepubliceerd in Psychological Science. Dat komt omdat je sneller typt dan dat je schrijft. Daardoor tik je met de laptop vaak letterlijk op wat de docent zegt, terwijl je met pen en papier gedwongen bent om samen te vatten en steekwoorden te gebruiken. Ofwel: schrijven dwingt je al tijdens het college om na te denken over de stof.
  
  Maar er is meer. Laptops in de collegezaal zorgen dat je sneller gaat Facebooken of spelletjes spelen. Ook gaan studenten multitasken en dat maakt dat je slechter presteert. Eind van het liedje is dat studenten minder tevreden zijn over het onderwijs.
  
  RUG-docenten Julian Hanich en Annelies van Noortwijk van film history deden daarom vorig jaar de laptops en mobieltjes tijdens hun colleges in de ban. Wat bleek? ‘Studenten zijn geconcentreerder en doen meer mee’, rapporteert Hanich. Ook een evaluatie van de onderwijscommissie was positief. En dus gaat Hanich er dit jaar mee door. ‘Om een atmosfeer te creëren die meer gefocust is voor zowel studenten als docenten’, zegt hij.
• 6. Wees lief voor je innerlijke holbewoner
  Studeren maakt moe. Het verwerken van informatie vraagt nu eenmaal energie en je kunt maar een beperkte tijd optimaal functioneren. Gelukkig is er een trucje om je weer scherp te krijgen. Kijk zo nu en dan naar een plant! Het hoeft niet eens een echte te zijn. Zelfs een foto helpt.
  
  Volgens RUG-hoogleraar Agnes van den Berg presteren studenten en scholieren beter met planten in de collegezaal. Ook haalden ze hogere scores op cognitieve taakjes. Het grootste effect – een verbetering van tien tot vijftien procent – bereik je als je toch al gestrest bent.
  
  Hoe dat komt? De meest gangbare Attention Restoration Theory (ART) stelt dat planten onze aandacht trekken zonder dat dat moeite kost. Hierdoor herstelt de aandachtscapaciteit zich gemakkelijk en is er meer ruimte voor reflectie.
  
  Waarom planten dat doen is nog niet precies duidelijk. Waarschijnlijk heeft dat met de evolutie te maken. Het kan zijn dat we ons automatisch aangetrokken voelen door planten, omdat onze soort zich ontwikkelde in een natuurlijke omgeving.
  
  Van den Berg zelf voelt meer voor de gedachte dat onze hersenen de geometrische informatiepatronen van planten gemakkelijk verwerken. Maar dat deze patronen - zogenaamde fractale vormen – zo makkelijk verwerkt worden, heeft dan toch weer te maken met die evolutie. Hoe je het ook wendt of keert: wees een beetje lief voor je innerlijke oermens en jullie profiteren allebei.
• 7. Stimuleer je dopamineproductie
  En als je toch bezig bent, doe er nog wat norepinefrine bij. Beide stoffen zijn neurotransmitters die vrijkomen in je brein als je beweegt. Ze zorgen dat je je gelukkiger voelt, maar maken ook dat je je niet zo snel laat afleiden.
  
  Een groep onderwijskundigen en bewegingswetenschappers van de RUG onderzoekt hoe beweging helpt bij het leren. Ze lieten basisschoolkinderen tijdens de reken- of taalles op school telkens een minuut of twintig springen – naast hun tafeltje – terwijl ze bijvoorbeeld tafels oefenden. Wat bleek? Kinderen die deze Fit en Vaardig-lessen hadden gedaan, haalden aanzienlijk betere CITO-scores.
  
  Het werkt het beste voor kennis die moet worden geautomatiseerd, zegt Esther Hartman van bewegingswetenschappen. Bij formules stampen bijvoorbeeld, of woordjes leren.
  
  De aanmaak van dopamine is maar een van de verklaringen, denkt Hartman. De beweging maakt ook dat het brein de kennis op twee manieren verwerkt – de motoriek ondersteunt het denken. En dan is er het langetermijneffect. Door het bewegen word je fitter, waardoor de doorbloeding van de hersenen verbetert: er worden nieuwe zenuwcellen aangemaakt en extra verbindingen. Ook dat bereik je alleen door regelmatig te sporten.
  
  Maar er is een manier om nog beter te leren, denkt Hartman. Als je niet simpel op en neer springt, maar iets doet wat ingewikkelder is, jongleren bijvoorbeeld, kun je in theorie nog beter leren. Dat komt omdat er dan een verbinding wordt gemaakt tussen de prefrontale cortex – het deel van de hersenen waar je leert, beslist en waar je emoties huizen – en het cerebellum, dat je nodig hebt voor je motoriek. Die verbinding zorgt mogelijk ook tijdens het studeren voor betere prestaties. Zeker weet Hartman dit nog niet, maar het onderzoek ernaar zit in de pijplijn.